Cyclisme : gagner en puissance et grapiller des watts

  • Cyclo Pornic
Cyclisme : gagner en puissance et grapiller des watts

Dans cet article nous vous expliquons comment gagner en puissance utile en cyclisme, en clair comment gagner des watts à vélo. Pour cela nous vous exposons les bases de l’entraînement axé sur le travail de la puissance et les moyens de diminuer les résistances contraires (air, frottements mécaniques).


En cyclisme le premier déterminant de la performance est facile à connaître : c’est la puissance. Pour toutes les qualités du cycliste on parle de puissance. Le sprinter parle de puissance maximale, le grimpeur de puissance maximale aérobie, le triathlète de puissance moyenne etc. Aujourd’hui les professionnels sont même (trop ?) téléguidés par les capteurs de puissance.

Ces capteurs de puissance se sont démocratisés mais restent encore onéreux. Ce n’est pas le sujet de cet article mais cela peut être un très bon outil pour suivre ses progrès en matière de puissance développée.

La puissance du cycliste s’exprime en watt. Elle correspond à l’énergie délivrée pour faire tourner les pédales et donc faire avancer le vélo. Elle peut aussi être exprimée en watt/kg pour les grimpeurs. A tire d’exemple les meilleurs coureurs du Tour de France dépassent les 6 watts / kg sur des longues ascensions et les meilleurs sprinters du monde parviennent à délivrer 2000 watts au pic de leur effort.

L’article ne vise pas à définir la puissance en cyclisme mais plutôt à vous aider à être plus puissant. Toutefois nous devons décomposer cette puissance pour approfondir les sujets de l’entraînement. La puissance est la résultante de deux composantes : la force et la vélocité. Le graal étant de pédaler très vite en force, plus facile à dire qu’à faire !

Puissance = Force x Vélocité

On ne peut pas dire que l’on manque de puissance quand on fait du vélo, on manque d’endurance, de force, de vélocité, de condition physique mais pas de puissance. La puissance est plutôt le résultat de tous ces éléments.

En cyclisme il n’y a qu’un seul moyen d’être plus puissant : suivre un entraînement adapté et régulier. Toutefois il existe plusieurs moyens de limiter les pertes d’énergie et donc d’élever son niveau de puissance utile. C’est ce que nous allons voir.

L’entraînement de la puissance en cyclisme est pyramidal

Progresser en puissance

La puissance est le premier déterminant de la performance en cyclisme ! La première des règles pour développer plus de puissance est de rouler régulièrement quand on débute. La base de tout plan d’entraînement est le foncier. Il ne faut pas oublier que le cyclisme est avant tout un sport d’endurance. Travailler énormément à haute intensité au détriment du foncier fera peut-être de vous un très bon pistard mais vous aurez beaucoup de peine à développer suffisamment de puissance dans un col, sur une épreuve chronométrée ou lors d’une sortie rythmée.

Parfois on pense manquer de puissance quand le rythme s’élève. Dans bien des cas c’est avant tout un sous-entraînement notoire qui fait que votre puissance maximale aérobie et vos seuils sont bas. La régularité est la clé de la progression.

La puissance est le résultat de la force et de la vélocité. Il faudra donc entraîner conjointement ces deux qualités pour améliorer votre coordination et ces gestes spécifiques. Il est important d’avoir en tête que l’endurance de force n’élève pas le niveau de puissance maximale aérobie ou PMA (voir notre article). Il convient plutôt d’entraîner la force maximale pour élever son niveau de puissance et grapiller quelques watts.

La puissance maximale aérobie ou PMA est la puissance maximale à laquelle le cycliste fournit encore un effort d’endurance. La consommation d’oxygène (ou VO2 Max) est à son maximum et se stabilise. Le corps produit peu d’acide lactique. Ce niveau correspond à i5 dans l’échelle d’intensité ESIE et peut maintenu entre 3 et 7 minutes selon le niveau du cycliste.

L’entraînement continu à vitesse constante ne permet d’accroitre que les processus aérobies et très lentement. Pour élever votre niveau de puissance maximale aérobie il faut faire du travail fractionné. S’il est dur mentalement, c’est la clé pour progresser de façon notable ! L’alternance de périodes d’hyper activité et de périodes de récupération active permet de solliciter plus longtemps le corps à un niveau d’intensité élevé. Schématiquement, il est plus simple de faire 10 x (30′ à PMA x 30′ récup) que 15 minutes de suite à la PMA. Essayez la deuxième option, vous verrez elle est intenable !

Pour élever son niveau de puissance la méthode la plus efficace est l’entraînement avec des intervalles. Cela permet de travailler longtemps à des intensités élevées et avec une fréquence cardiaque élevée.

Pour résumer inutile de mettre la charrue avant les boeufs, vous n’irez pas loin en ne travaillant qu’à la PMA. Il faut d’abord consolider un socle foncier important, travailler la vélocité, l’endurance de force et la force maximale. Le travail de la PMA est le sommet de la pyramide et doit venir couronner le reste des efforts à l’approche des objectifs et/ou compétitions. Ceci est une vision simpliste de l’entraînement mais bon nombre de cyclistes ne la respectent pas et voient ainsi leurs progrès limités. Un bon cycle de PMA de 6 semaines pour un cycliste débutant permet d’élever la PMA de près de 20 à 30 % en un an. Plus le cycliste est aguerri plus le gain à espérer est faible.

L’importance de la position pour gagner des watts

Position mains en bas cyclisme

En dehors des routes pentues, le principal ennemi du cycliste c’est la résistance de l’air. Il n’y a qu’à voir un peloton de cyclistes pour s’en convaincre. Les cyclistes roulent ensemble pour diminuer la trainée aérodynamique et la résistance de l’air.

Celle-ci est exponentielle à mesure que le cycliste roule vite. On estime qu’elle est multipliée par 8 à chaque fois que le cycliste double sa vitesse. Elle est donc 8 fois plus importante à 40 km/h qu’à 20 km/h. Le moyen le plus simple d’économiser des watts est d’avoir une bonne position. Cela ne coûte rien et nécessite peu d’entraînement. Pour diminuer sa trainée aérodynamique il faut être le plus allongé possible. Le gain est de l’ordre de 20 à 40 watts (en fonction du gabarit) à 35 km/h entre une position mains sur les cocottes et une position mains en bas (sur un vélo de route). La position allongée n’est pas forcément évidente à tenir. Il faut être suffisamment gainé pour la supporter pendant plusieurs heures. Il faut aussi un vélo parfaitement réglé !

Ainsi, nous vous conseillons de privilégier la position allongée quand la vitesse s’élève et de favoriser un confort relatif à basse vitesse dans les côtes par exemple.

Nous n’abordons pas dans cet article l’intérêt d’optimiser son ratio poids / puissance pour avoir de meilleures facultés de grimpeur puisque l’idée est ici d’améliorer son niveau de puissance utile quelque soit le terrain. Gardez alors à l’esprit que le moyen le plus simple est d’avoir la position la plus allongée possible.

Limiter les sources de frottements

Une transmission propre pour limiter la perte d'énergie et de puissance

Pour développer plus de puissance utile, il est possible de jouer sur la position et de suivre scrupuleusement son plan d’entraînement. Cependant nous voulons aussi insister sur la possibilité de gains de performance à travers la minimisation des frottements. Ici il n’est pas question d’investir beaucoup d’argent dans son vélo ni de s’entraîner davantage mais bien de prêter attention à quelques détails de votre vélo pour réduire les frottements.

Les frottements mécaniques sont après l’air et la gravité la troisième force de déperdition d’énergie. Il faut donc agir pour les limiter et c’est facile de le faire !

Surveiller l’état des roulements pour éviter de perdre des watts

Pour limiter les frottements il est important de surveiller l’état des différents roulements de votre vélo. Il n’est pas forcément nécessaire d’investir dans des roulements céramiques certes efficaces mais plus fragiles et coûteux. Des roulements à billes en acier font parfaitement l’affaire. Essayez de contrôler régulièrement l’état des roulements :

  • Au niveau des moyeux
  • Au niveau du pédalier

Au moindre grattement il est conseillé de remplacer le roulement défectueux. Un peu d’huile de coude et surtout un bon pied à coulisse permettent de remplacer le roulement défectueux pour pas cher. Vous pouvez aussi vous adresser à votre vélociste. Les roulements doivent parfois être re graissés malgré leur étanchéité, cela peut faire partie de votre entretien annuel. Un roulement abîmé et qui gratte peut facilement vous coûter 5 à 10 watts voire beaucoup plus s’il est très détérioré.

Contrôler et suivre l’état des pièces mécaniques en mouvement

En plus des roulements vous devez aussi porter attention aux pièces mécaniques en mouvement qui peuvent être une source de déperdition d’énergie. Vous pourriez perdre quelques watts durement gagnés à cause d’une pièce défectueuse ou trop usée.

Veillez à entretenir régulièrement votre chaîne et à surveiller son allongement au fil de son utilisation. Sur un vélo de route une chaîne peut être utilisée entre 5 000 et 10 000 kilomètres. Tout dépend de son utilisation et de la fréquence d’entretien. Il faut ôter régulièrement le cambouis et regraisser minutieusement l’ensemble. Une chaîne mal entretenue et/ou trop usée peut là-aussi vous coûter 5 à 10 watts.

Vous devez aussi suivre l’usure de votre transmission : plateaux, cassette, dérailleur arrière etc. Là-aussi il faut dégraisser l’ensemble régulièrement pour repartir avec une transmission propre pour quelques sorties. Il n’y a pas de règles établies mais la fréquence de nettoyage doit être plus élevée en cas de mauvaises conditions, disons entre 3 et 10 sorties.

Les galets de dérailleur doivent parfaitement tourner pour éviter une perte de puissance. Vous devez les nettoyer régulièrement. Vous n’avez pas forcément besoin d’investir dans des galets de dérailleur en céramique très haut de gamme. La plupart du temps un jeu de galets de dérailleur parfaitement entretenu permet d’éviter de perdre de la puissance à cause de frottements inutiles. Le gain avec des galets très haut de gamme ne dépasse pas 5 watts par rapport à des galets simples très bien entretenus.

L’état des pneumatiques compte

Il est important de gonfler correctement ses pneumatiques ou ses boyaux pour éviter une déperdition d’énergie inutile à cause d’un sur-gonflage ou d’un sous-gonflage. Pour cette partie nous vous conseillons de contrôler la pression avant chaque sortie et d’ajuster si besoin en vous référant aux préconisations du fabricant. Par ailleurs, essayez de compter le nombre de kilomètres pour suivre l’usure de l’ensemble. Un pneu qui devient plat (surtout à l’arrière) et/ou crève régulièrement est souvent un pneu à changer.

En guise de conclusion nous voulions à nouveau insister sur l’importance de la position. Un bon positionnement permet d’économiser très facilement des watts durement produits. L’entretien du vélo et la mécanique permettent aussi de limiter la déperdition d’énergie à cause des frottements. Toutefois les progrès intrinsèques en matière de puissance à vélo passent toujours par un entraînement soutenu et bien calibré avec des séances à intervalles ! Et surtout pas une succession de sorties à vitesse constante, sans réel objectif de travail.

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